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おやこの食育教室献立(令和3年度)
サバのドライカレー
材料(4人分)
- ごはん 600g
- サバ水煮缶 1缶(190g)
- 玉ねぎ 1個(200g)
- エリンギ 80g
- 枝豆(さや付き) 80g
- にんにく 1片
- しょうが 20g
- カレー粉 大さじ1
- 油 大さじ1
- A
ウスターソース 大さじ
ケチャップ 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
作り方
- 玉ねぎ、エリンギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。枝豆は、ゆでてさやからはずしておく。
- フライパンに油、にんにく、しょうが、カレー粉を入れて、弱火で炒める。香りがたってきたら、玉ねぎとエリンギを加え、しんなりとするまで炒める。
- 2にAと、サバ缶を汁ごと加える。サバの身をヘラでつぶしながら混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで煮詰める。
- 3にごはんを加え均一になるように混ぜながら炒める。
- 器に盛り、枝豆をちらす。
栄養価(1人分)
- エネルギー 435kcal
- たんぱく質 16.8g
- 脂質 9.7g
- 塩分 1.1g
- カルシウム 158mg
コロコロサラダ
材料(4人分)
- きゅうり 1本
- ミニトマト 8個(80g)
- かぼちゃ 120g
- プレーンヨーグルト 50g
- マヨネーズ 大さじ2
作り方
- きゅうりはたてに4等分にし1.5cmの長さに切る。ミニトマトは半分に切る。かぼちゃは1cm角に切り、皿に載せラップをして電子レンジで2分間加熱する。
- ボウルにAをあわせ、こしょうで味をととのえる。食べる直前に1を加え、器に盛り付ける。
栄養価(1人分)
- エネルギー 75kcal
- たんぱく質 1.6g
- 脂質 4.9g
- カルシウム 31mg
- 塩分 0.1g
大根と卵のとろみスープ
材料(4人分)
- 大根 200g
- しめじ 50g
- 卵 1個
- 水 500g
- 中華だしの素 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 小ねぎ 2本
作り方
- 大根はすりおろす。しめじは石づきをとって小房に分け、食べやすく切る。小ねぎは小口切りにする。卵は溶きほぐしておく。
- 鍋に水を加えて強火にかけ、沸騰したらしめじと中華だしの素、しょうゆを加える。
- 弱めの中火にして、大根おろしを水気を切らずに入れてひと煮立ちさせ、溶き卵を回し入れる。器に盛り、小ねぎを散らす。
栄養価(1人分)
- エネルギー 38kcal
- たんぱく質 2.7g
- 脂質 1.7g
- カルシウム 22mg
- 塩分 0.9g
ヨーグルトのパフェ
材料(4人分)
- フルーツグラノーラ 60g
- キウイフルーツ 60g
- すいか 100g
- 黄桃(缶詰) 60g
- プレーンヨーグルト 160g
作り方
- キウイ、すいか、黄桃は1cm角に切る。
- キウイ、すいか、黄桃を混ぜ、トッピング用に少量とっておく。
- 器にフルーツグラノーラ、2のフルーツ、ヨーグルトの順に重ねて盛り付ける。
- トッピング用の2をのせる。
栄養価(1人分)
- エネルギー 122kcal
- たんぱく質 3.0g
- 脂質 2.5g
- カルシウム 58mg
- 塩分 0.1g