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おやこの食育教室献立(令和3年度)

ページID:0001377 更新日:2023年12月18日更新 印刷ページ表示

サバのドライカレー

サバのドライカレーの写真

材料(4人分)

  • ごはん            600g
  • サバ水煮缶      1缶(190g)
  • 玉ねぎ            1個(200g)
  • エリンギ         80g
  • 枝豆(さや付き) 80g
  • にんにく         1片
  • しょうが         20g
  • カレー粉         大さじ1
  • 油                  大さじ1
  • A
    ウスターソース 大さじ
    ケチャップ       大さじ1
    砂糖                小さじ2
    しょうゆ          小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎ、エリンギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。枝豆は、ゆでてさやからはずしておく。
  2. フライパンに油、にんにく、しょうが、カレー粉を入れて、弱火で炒める。香りがたってきたら、玉ねぎとエリンギを加え、しんなりとするまで炒める。
  3. 2にAと、サバ缶を汁ごと加える。サバの身をヘラでつぶしながら混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで煮詰める。
  4. 3にごはんを加え均一になるように混ぜながら炒める。
  5. 器に盛り、枝豆をちらす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 435kcal
  • たんぱく質 16.8g
  • 脂質          9.7g
  • 塩分          1.1g
  • カルシウム 158mg

コロコロサラダ

材料(4人分)

  • きゅうり              1本
  • ミニトマト            8個(80g)
  • かぼちゃ                 120g
  • プレーンヨーグルト 50g
  • マヨネーズ             大さじ2

作り方

  1. きゅうりはたてに4等分にし1.5cmの長さに切る。ミニトマトは半分に切る。かぼちゃは1cm角に切り、皿に載せラップをして電子レンジで2分間加熱する。
  2. ボウルにAをあわせ、こしょうで味をととのえる。食べる直前に1を加え、器に盛り付ける。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 75kcal
  • たんぱく質 1.6g
  • 脂質          4.9g
  • カルシウム 31mg
  • 塩分          0.1g

大根と卵のとろみスープ

大根と卵のとろみスープの写真

材料(4人分)

  • 大根            200g
  • しめじ          50g
  • 卵               1個
  • 水                500g
  • 中華だしの素 小さじ2
  • しょうゆ       小さじ1
  • 小ねぎ           2本

作り方

  1. 大根はすりおろす。しめじは石づきをとって小房に分け、食べやすく切る。小ねぎは小口切りにする。卵は溶きほぐしておく。
  2. 鍋に水を加えて強火にかけ、沸騰したらしめじと中華だしの素、しょうゆを加える。
  3. 弱めの中火にして、大根おろしを水気を切らずに入れてひと煮立ちさせ、溶き卵を回し入れる。器に盛り、小ねぎを散らす。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 38kcal
  • たんぱく質 2.7g
  • 脂質          1.7g
  • カルシウム 22mg
  • 塩分          0.9g

ヨーグルトのパフェ

材料(4人分)

  • フルーツグラノーラ 60g
  • キウイフルーツ       60g
  • すいか                  100g
  • 黄桃(缶詰)          60g
  • プレーンヨーグルト 160g

作り方

  1. キウイ、すいか、黄桃は1cm角に切る。
  2. キウイ、すいか、黄桃を混ぜ、トッピング用に少量とっておく。
  3. 器にフルーツグラノーラ、2のフルーツ、ヨーグルトの順に重ねて盛り付ける。
  4. トッピング用の2をのせる。

栄養価(1人分)

  • エネルギー 122kcal
  • たんぱく質 3.0g
  • 脂質          2.5g
  • カルシウム 58mg
  • 塩分          0.1g